¿Cómo pueden los ejercicios de Kegel o suelo pélvico ayudarte? 5 minutos al día en casa

 
 
 
De manera básica, los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar, de forma voluntaria, los músculos del suelo pélvico con el objetivo de fortalecerlo. No obstante, puede resultar complicado realizar estos ejercicios correctamente, ya que es habitual desconocer qué músculos en concreto hay que contraer.

 
Aprende a realizar los ejercicios de suelo pélvico.



Es importante que aprendas a realizar los ejercicios correctamente, y comprobar de vez en cuando que todavía los realizas correctamente.

1- Siéntate, cómodamente, con tus rodillas ligeramente separadas. Ahora imagina que estás intentando evitar que salgan aires del recto. Para hacer esto debes contraer fuertemente los músculos alrededor del ano. Intenta levantar este músculo y contraerlo como si de verdad quisiera evitar la salida de aires. Debes ser capaz de sentir el músculo moviéndose. Tus piernas y muslos no se deben mover en absoluto mientras realizas este ejercicio. Debes ser capaz de notar la piel alrededor del ano tensándose y siendo estirada hacia arriba y hacia fuera de la silla. Intenta realmente notar esta sensación.

2- Ahora imagina que estás sentada en el WC intentando orinar. Imagínate intentando parar el chorrito de orina. Intenta realmente pararlo. Intenta hacerlo mientras estás leyendo estas líneas. Deberías usar el mismo tipo de músculos que utilizaste antes, pero no te sorprendas si encuentras este ejercicio más difícil que el anterior.

3- La próxima vez que vayas al WC a orinar, intenta realizar el test de “parar de orinar” a mitad del acto de vaciar tu vejiga. Una vez hayas sido capaz de parar o disminuir al menos el chorrito, relájate otra vez y vacía la vejiga completamente. Puede que solo seas capaz de disminuir el chorrito y no de pararlo. No te preocupes, pues tus músculos mejoraran con el tiempo y con el ejercicio. Si el chorrito de orina aumenta en vez de disminuir, esto quiere decir que estás contrayendo los músculos equivocados.
No intentes realizar este último test (3) cada vez que orines. Solo debe realizarse una vez al día.
¡Ahora ya sabes lo que significa ejercitar el suelo pélvico!!

Practicando tus ejercicios

1- Siéntate, levántate o tiéndete con tus rodillas ligeramente separadas. lentamente contrae y levanta los músculos del suelo pélvico tan fuerte como puedas y de forma lenta. Mantenlos tirantes durante al menos 5 segundos si puedes y después relájate lentamente. Repite este ejercicio al menos 5 veces. 
 
2- Ahora levanta los músculos rápidamente y de forma muy tirante y después relájalos también rápidamente. Repite este ejercicio al menos 5 veces.

3- Haz estos ejercicios 5 lentos y 5 rápidos al menos 10 veces al día.

4- Cuando los músculos se fortalezcan, encontrarás que los puedes mantener tensos durante más de 5 segundos y que puedes realizar más de 5 ejercicios cada vez sin cansarte.

5- Lleva tiempo el fortalecer los músculos. Es poco probable que notes mejoría durante solo varias semanas de ejercicio por lo que sigue firme en tu empeño. Necesitarás ejercitar regularmente los músculos durante varios meses antes de que ganen su fuerza máxima.
 
Claves para ayudarte

1- Coge el hábito de realizar tus ejercicios al mismo tiempo que realizas actos cotidianos. Cada vez que toques el agua en casa o cada vez que cojas el teléfono en la oficina. Lo que quiera que hagas de forma habitual.

2- Haz el test de cortar la orina una vez al día. Debe ser cada vez más fácil

3- Si no estás segura de que estás ejercitando el músculo correcto, pon 1 o 2 dedos en la vagina e intenta realizar los ejercicios para comprobar (deberías sentir que los aprietas si lo realizas de forma correcta).

4- Usa el suelo pélvico cuando tengas miedo de que vas a tener pérdidas de orina. Contrae los músculos del suelo pélvico mientras levantas peso o realizas fuerza. Ganarás control y destreza gradualmente.

5- Bebe normalmente al menos 6-8 vasos de agua cada día y no cojas el hábito de ir al WC solo “por si acaso”. Ve solo cuando la vejiga esté llena.

6- Vigila tu peso. El sobrepeso añade esfuerzo extra a tus músculos pélvicos

7- Una vez hayas ganado de nuevo el control sobre tu vejiga no olvides tu suelo pélvico. Continúa realizando tus ejercicios varias veces cada día para asegurarte de que el problema no vuelve.

8- No fumes, la tos aumenta tu problema; no bebas alcohol ya que provoca que orines más; no vayas estreñida pues esto aumenta más tu incontinencia. Ingiere por lo tanto dietas con mucha fibra.

9- Si tomas medicación, informa de ello. Recuerda que algunos medicamentos para el corazón o la tensión arterial pueden hacer que orines más y aumentar tu problema.