¿QUE ES EL SUELO PÉLVICO?
Son capas de fibras musculares y ligamentos que van fundamentalmente desde el pubis al sacro (o hueso final de la espalda). Se encargan de sujetar la vejiga, útero y recto (o final del intestino) en el sitio correcto y además colaboran en cerrar el conducto de salida de la orina (uretra) y de las heces (ano), creando un soporte en forma de «hamaca» entre los huesos de la pelvis.
¿COMO FUNCIONA EL SUELO PELVICO?
En situación normal esta moderadamente contraído y firme para evitar la salida de orina y heces. Cuando se defeca u orina se relaja. Después vuelve a contraerse para restablecer la continencia.
El aumento de tono o bien la baja tonicidad muscular, la la pérdida de soporte y los problemas neurológicos son algunos de los motivos que causan su disfunción pudiendo aparecer
Prolapsos genitales: es una mala posición anatómica de los órganos, generando problemas funcionales (la vejiga, la uretra, el intestino delgado, el recto, la vagina y el útero son órganos que pueden moverse de su posición original, ya sea cayendo y comprimiendo a otros órganos o saliendo hacia el exterior)
Problemas miccionales: dificultad para comenzar o mantener el flujo de la orina, pérdidas de orina…
Problemas sexuales: dolor durante o después de las relaciones íntimas.
Problemas fecales: la debilidad muscular dificulta el correcto control de las evacuaciones, causando pérdidas involuntarias de materia fecal, y también el no poder hacer la fuerza adecuada, conduce al estreñimiento o la necesidad de ir al baño varias veces al día por una evacuación incompleta del recto.
Dolor pélvico: los problemas en el suelo pélvico podrían generar dolor crónico en la zona o espasmos.
CONSEJOS
Consume una alimentación rica en vegetales, hortalizas y frutas para controlar el estreñimiento. ganancia excesiva de peso, mejorar el tránsito intestinal y mejorar la regeneración y calidad del tejido conjuntivo. Evitar sustancias como el alcohol, la cafeína, las bebidas y comidas ácidas, los edulcorantes y las especias ya que pueden influir en la frecuencia e incontinencia urinaria, así como en los síntomas anorrectales
Cuida tu vejiga:
Bebe al menos de 6 a 8 vasos de agua al día.
No contengas mucho tiempo la orina Acude al baño cada 3-4 horas aproximadamente .
Al orinar, no cortes de manera sistemática el chorro. No es un ejercicio y puede ser perjudicial.
No empujes al vaciar para acortar el tiempo de micción. Con esto solo conseguirás debilitar tu suelo pélvico y la capacidad contráctil de la vejiga.
Evita el estreñimiento. Mantener una dieta equilibrada rica en frutas, verduras y fibra, realizar deporte con regularidad y, no aguantar las ganas y/o posponer las deposiciones por no querer hacerlo fuera de casa.
Evita el tabaco y el sobrepeso. Los componentes del tabaco irritan la vejiga (la nicotina es un estimulante del músculo detrusor, que se encarga de contraerse para expulsar la orina, y puede generar contracciones excesivas que hagan aparecer de forma repentina y frecuente las ganas de orinar) y se produce degradación en las fibras de colágeno por las sustancias nocivas del tabaco. El sobrepeso es un gran factor de riesgo para padecer patologías de suelo pélvico como la incontinencia urinaria. La sobrecarga en los tejidos hace que la musculatura tienda a ceder ante esfuerzos como toser y estornudar (una reducción del peso corporal de un 3-5% puede disminuir los episodios de incontinencia hasta en un 50%)
Cuida la postura en el WC. Para una correcta defecación y que la musculatura encargada de la continencia fecal se relaje y evitemos empujar; es necesario colocar nuestros pies apoyados en un taburete para hacer que la flexión de cadera sea superior a 90º o lo que es lo mismo, las rodillas deben estar más elevadas que las caderas. Con esta postura evitaremos que sufra nuestra musculatura perineal cada vez que vayamos al baño.
Realiza ejercicio con regularidad. La actividad física de manera regular hace que mejore nuestro estado de salud y el del suelo pélvico también, ya que nos ayuda a controlar la ganancia de peso y a fortalecer y mejorar el tono de toda la musculatura, incluida la perineal. Los deportes que resultan más perjudiciales para la musculatura del suelo pélvico son aquellas que producen un incremento de la presión abdominal brusco, excesivo o continuado, por ejemplo, tenis, padel, running, que incluyen saltos y movimientos de forma repetida provocando este aumento brusco y puntual de la presión abdominal en posiciones de flexión del cuerpo. Los deportes más favorables para el cuidado del suelo pélvico (ayudan a mantenerlo e incluso a recuperarlo cuando ya está debilitado) son la natación, yoga y pilates; sus beneficios son porque reducen la presión en el abdomen, provocan una contracción adecuada de la pared abdominal y tonifican la musculatura perineal.
Aprender la maniobra de Knack. La maniobra de Knack consiste en anticiparse a un aumento repentino de presión abdominal como sucede al toser, estornudar, cargar un objeto pesado o salta, realizando una contracción voluntaria (fuerte y rápida) del suelo pélvico para evitar que dicho aumento provoque un descenso de nuestras órganos y musculatura perineal, protegiéndonos de escapes de orina y gases o evitar descensos de órganos ante dichos aumentos bruscos de presión intraabdominal.
Ejercicios de Kegel y rehabilitación. Dedica todos los días unos minutos a realizar ejercicios de Kegel (en próximos posts os decribo cómo hacerlos en casa de forma sencilla) o de 2 a 5 veces por semana para mejorar el tono perineal. Para ayudarnos en los ejercicios de suelo pélvico podemos recurrir a un fisioterapeuta o entrenador especializado, a productos de autocuidado como entrenadores pélvicos (diferentes dispositivos vaginales con o sin vibración), masajeadores externos y de biorretroalimentación (se introduce un dispositivo en la vagina que mide la contracción muscular, ello se traduce en una señal gráfica o acústica para que la mujer sea consciente de su musculatura y perciba el trabajo realizado), enseñando a contraer el músculo del suelo pélvico de forma correcta y voluntaria.
Fuentes:
sego.es/mujeres/Prevencion_incontinencia.pdf